Tygodnie przymusowej izolacji porządnie namieszały w naszych codziennych rozkładach zajęć. Osoby przyzwyczajone do regularnej dawki sportu muszą teraz przemodelować swoją treningową rutynę, a co trudniejsze – dostosować ją do czterech ścian. Nawet ci, którzy na co dzień zaniedbywali aktywność fizyczną, odczuwają skutki uziemienia. 

 

Okazuje się, że nawet zwykła trasa do pracy i z powrotem czy codzienny spacer po sprawunki mają znaczenie dla naszych mięśni, stawów i… psychiki. Choć konieczność pozostania w domu znacznie to utrudnia, zadbajmy o aktywność fizyczną. Ruch każdemu z nas dobrze zrobi, szczególnie w tym ciężkim okresie. Dzieci spożytkują nadmiar energii, oderwą się od komputera, ale będą też mniej znudzone i sfrustrowane.

– Ruch jest dla nas najlepszym lekarstwem. Pomaga zachować sprawność fizyczną i psychiczną, poprawia samopoczucie. Tym bardziej w obecnej sytuacji, kiedy ze względów bezpieczeństwa wychodzenie z domu powinniśmy ograniczyć do minimum, regularne ćwiczenie jest niezbędne dla utrzymania dobrej kondycji. Warto się zmobilizować i poświęcić choćby 15 min dla własnego zdrowia – mówi dr n. med. fizjoterapeutka Anna Morawik z Centrum Leczniczo-Rehabilitacyjnego i Medycyny Pracy ATTIS Sp. z o.o.

 

WF online

W pierwszym odruchu myślimy: ale jak to? Czy to w ogóle możliwe? W pewnym sensie możliwe jest od dawna. Kiedyś były to kasety VHS z aerobikiem prowadzonym przez Jane Fondę, potem płyty DVD z zestawami ćwiczeń fitness, a dziś – tysiące krótszych i dłuższych filmów instruktażowych znanych i mniej znanych trenerek dostępnych np. na kanale YouTube. Są też kręcone chałupniczą metodą filmiki amatorów, motywujące o tyle bardziej, że na ogół dokumentują lub są już kontynuacją metamorfozy (np. utraty kilkudziesięciu kilogramów). W czasie zdalnych lekcji nauczyciele wychowania fizycznego udostępniają swoim uczniom linki z ćwiczeniami przeprowadzanymi przez gwiazdy sportu. Uczniowie mogą na specjalnych grupach klasowych stworzonych w mediach społecznościowych dokumentować swoje sportowe poczynania. Trenerki piłki nożnej z warszawskiej Akademii Piłkarskiej Diamonds Academy są w stałym kontakcie ze swoimi zawodniczkami. Regularnie przesyłają im linki do ćwiczeń, a piłkarki mogą nagrać filmik dokumentujący własny trening z wykorzystaniem konkretnych ćwiczeń. To opcja dla chętnych, bo chodzi przede wszystkim o to, aby utrzymać dobrą formę i po wznowieniu treningów nie mieć zaległości. Trzy razy w tygodniu, za pomocą specjalnej aplikacji (używanej przez większość szkół do zdalnej nauki) mają 90-minutowy trening online, dostosowany do warunków domowych i prowadzony przez swoje trenerki. Sesje wirtualne zastąpiły spotkania na boisku, ale grafik treningów pozostał ten sam. Ponieważ nie samym treningiem człowiek żyje – zawodniczki mogą też rozwiązywać online quizy o tematyce piłkarskiej lub sprawdzić swoją znajomość branżowego języka angielskiego.

Wspólne ćwiczenia mogą być okazją do dobrej zabawy.

– Moją ulubioną formą ruchu jest taniec – mówi wicemarszałek Rafał Rajkowski. – Jest to jedna z form aktywności fizycznej, która ćwiczona regularnie i systematycznie, a zwłaszcza dla własnej przyjemności, daje niezwykłe, pozytywne efekty.  Taniec pozwala nam się zrelaksować po ciężkim dniu w pracy (również zdalnej!), wyrzucić z głowy negatywne emocje, a przyjąć endorfiny – hormony szczęścia. A warto przy tym zaznaczyć, że w tańcu nie ma ograniczeń wiekowych!

 

Seniorze, dotyczy to też ciebie

Czynnikiem najsilniej determinującym aktywność fizyczną jest wiek. Im starsza osoba, tym większa szansa, że będzie mniej aktywna. A przecież na ruch nigdy nie jest za późno.

– Doskonałym przykładem jest Antoni Huczyński, znany jako Dziarski Dziadek. To 98-latek, który na YouTube prowadził kanał zachęcający na własnym przykładzie do aktywności fizycznej. Jak sam twierdził, pomogła mu otrząsnąć się z depresji po śmierci żony, a miał wtedy około 80 lat – mówi Hubert Piotrowski, psycholog z Mazowieckiego Szpitala Wojewódzkiego Drewnica.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca seniorom aktywność fizyczną opartą na trzech elementach: wytrzymałościowym (2–3 razy w tygodniu przez min 20 min), siłowym (2 razy w tygodniu po 20 min), rozciągającym (codziennie 5–10 min).

Jak podaje Krajowa Izba Fizjoterapeutów, już kilkudniowy brak ruchu może spowodować u seniora trudne do odwrócenia konsekwencje dla całego organizmu. Rezygnacja z aktywności może przyczynić się do pojawienia powikłań, w tym wtórnie spowodować osłabienie wszystkich układów i podatność na inne schorzenia, także po okresie pandemii. Dlatego mimo przebywania w warunkach domowych, warto zadbać o regularny ruch. Na stronie dedykowanej seniorom (fizjoterapiaporusza.pl) fizjoterapeuci prezentują zestawy ćwiczeń, których codzienne wykonywanie pozwala zachować sprawność fizyczną, zmniejsza ryzyko wystąpienia upadków i pozytywnie wpływa na kondycję.

 

Lek na samopoczucie

Korzystny wpływ sportu na psychikę wykorzystywany bywa przez lekarzy i psychologów w profilaktyce i leczeniu niektórych postaci depresji.

– Jak mawiali Rzymianie: mens sana in corpore sano, czyli w zdrowym ciele zdrowy duch. Jak wiele ich intuicji, tak i ta po wielu wiekach doczekała się naukowej weryfikacji. I to weryfikacji pozytywnej – zaznacza psycholog Hubert Piotrowski. – W XXI w. przeprowadzono wiele badań, dobitnie potwierdzających dobroczynny wpływ ćwiczeń fizycznych czy nawet aktywności fizycznej na zdrowie psychiczne. W niektórych z nich, np.: badaniach z 1999 r. przeprowadzonych na renomowanym amerykańskim Duke University, porównano użyteczność ćwiczeń fizycznych do leczenia depresji i – co ciekawe – osiągały one porównywalne współczynniki efektywności, jak leczenie lekami przeciwdepresyjnymi. W czasie ćwiczeń wydzielają się podobne substancje chemiczne (sertralina i noradrenalina), jak w czasie przyjmowania leków przeciwdepresyjnych. Dlatego ćwiczenia na pewno mogą i powinny być stosowane jako dodatkowe oddziaływania terapeutyczne – potwierdza specjalista. 

 

1 Kamila Śnieżek, Ruch jest jak lek. Wpływ ruchu na organizm, mat. na www.swiat-zdrowia.pl.

2 Strona fizjoterapiaporusza.pl prezentuje ćwiczenia przygotowane specjalnie dla seniorów w ramach programu profilaktycznego KIF i MZ „Aktywny senior w domu”.

 

Regularny trening wpływa m.in. na¹:

Układ nerwowy

Nawet przy niewielkiej dawce ruchu zauważalne jest zwiększenie koordynacji ruchowo-mięśniowej, poprawa koncentracji oraz zwiększona szybkość uczenia się czynności ruchowych (pamięć ruchowa, w którą zaangażowany jest móżdżek, a także kora mózgowa i jądra podkorowe). Uważa się, że regularny wysiłek fizyczny zwiększa możliwości poznawcze i opóźnia rozwój chorób degeneracyjnych układu nerwowego (np. choroby Alzheimera).

Układ trawienny

Regularny, ale również sporadyczny ruch polepsza funkcje trawienne i perystaltykę jelit, zapobiega zaleganiu moczu w przewodach moczowych, powoduje wzrost stężenia glikogenu i poprawia metabolizm w wątrobie, zwiększa ukrwienie w obszarze trzewnym, a także pozwala uniknąć zaparć i problemów jelitowych.

Układ oddechowy

Ruch zwiększa zapotrzebowanie organizmu na tlen i usprawnia funkcjonowanie układu oddechowego. Dzięki regularnej aktywności fizycznej wzrasta wentylacja płuc, zwiększają się parametry spirometryczne (w tym najbardziej znany VC – pojemność życiowa), wzrasta siła mięśni oddechowych klatki piersiowej i przepony, a także zwiększa się pojemność dyfuzyjna i ukrwienie płuc.

Układ mięśniowy

Mięśnie potrzebują pracy, czyli skurczów, w przeciwnym razie degenerują się i zanikają. Ich siła i wytrzymałość są warunkiem sprawności fizycznej i samodzielności. By wzmocnić mięśnie szkieletowe, potrzebny jest jednak regularny i długotrwały wysiłek, najlepiej połączony z odpowiednią dietą. Z kolei brak aktywności fizycznej może prowadzić do pojawienia się żylaków czy wrzodów kończyn dolnych – gdy mięśnie łydki nie wykonują pracy (skurczów), żyły rozszerzają się, a zastawki przestają zamykać się we właściwy sposób.

Psychika

Każdy wysiłek trwający co najmniej 30 minut powoduje wzrost produkcji endorfin – hormonów, które odpowiadają za dobre samopoczucie, euforię, zadowolenie z siebie i pozytywne nastawienie do świata. Aktywność fizyczna dotlenia mózg, poprawia krążenie, usuwa napięcie, łagodzi stres, dając organizmowi poczucie spełnienia, właściwie wykorzystanego czasu i zrobienia czegoś dobrego dla samego siebie.

Układ krążenia

Ćwiczenia fizyczne wpływają na poprawę czynności serca. Zwiększa się jego pojemność minutowa (pojemność krwi wytłoczonej przez jedną z komór w czasie jednej minuty), wzrasta jego ukrwienie, objętość i masa, obniża się natomiast ciśnienie krwi. Zwiększa się sieć naczyń wieńcowych, usprawnia transport gazów oraz wzrasta maksymalne nasycenie tlenem.

Układ immunologiczny

Uważa się, że to właśnie ruch, zaraz obok odpowiedniej diety, jest jednym z najważniejszych czynników kształtujących funkcjonowanie odporności swoistej (nabytej). Pod wpływem wysiłku fizycznego wzrasta częstość skurczów serca, zwiększa się głębokość i częstość oddechów, zachodzą zmiany hormonalne i metaboliczne (m.in. wydzielanie adrenaliny). Umiarkowany, kontrolowany wysiłek polepsza parametry krwi, zwiększając liczbę białych krwinek, a tym samym obronę przed zakażeniami.

Układ ruchu

Regularny trening, nawet o niewielkiej intensywności, jest jednym z ważniejszych czynników zapobiegających rozwojowi osteoporozy. Tkanka łączna, z której zbudowane są kości, potrzebuje ruchu, by zachować twardość i wytrzymałość. Aktywności fizycznej seniorzy zawdzięczają m.in. zwiększenie ruchomości w stawach (gibkość), pobudzenie czynności kaletek maziowych, a także sprężystości struktur okołostawowych (torebka stawowa, więzadła).

 

Zestaw ćwiczeń dla seniora

Nie potrzebujemy specjalistycznych przyrządów treningowych, aby zadbać o formę w czterech ścianach. Równowagę podczas prostych ćwiczeń (na stabilnym podłożu!) pomoże utrzymać krzesło lub parapet. Obciążenie zapewniają butelki z wodą. Ćwiczyć można nawet na siedząco! Napinanie i poluźnianie poszczególnych partii mięśni: ud, łydek, ramion, przedramion, pośladków można stosować np. podczas siedzenia w fotelu. Specjalny zestaw ćwiczeń na czas przymusowej kwarantanny przygotowali eksperci Krajowej Izby Fizjoterapeutów, którzy zawodowo pracują z pacjentami geriatrycznymi, neurologicznymi czy kardiologicznymi. Zalecają oni, by prezentowane przez nich aktywności stały się codziennym punktem dnia, nie tylko w stanie zagrożenia epidemicznego. Na stronie dedykowanej seniorom² znaleźć można szczegółowe instrukcje oraz filmiki instruktażowe, a wśród zalecanych ćwiczeń profilaktycznych są m.in.:

 

• Rosnę – opadam

Usiądź wygodnie na brzegu kanapy. Wyprostuj się. W pozycji wyprostowanej spróbuj wysunąć czubek głowy do sufitu z brodą ściągniętą do szyi. Wysuń klatkę do przodu. Cofnij głowę. Napnij mięśnie brzucha. Policz głośno do pięciu, rozluźnij się, oddychaj swobodnie. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

 

• Zaciskanie i otwieranie dłoni

Usiądź wygodnie na brzegu kanapy. Wyprostuj się. Wyciągnij ugięte w łokciach ręce przed siebie. Zaciskaj i otwieraj dłonie. Wykonaj 10 powtórzeń. Zaciskaj dłonie najmocniej, jak możesz. Odpocznij. Jeśli dasz radę powtórz kolejne 10 razy.

 

• Palce – pięty

Usiądź wygodnie na brzegu kanapy. Wyprostuj się. Stopy ustaw równolegle, ręce wzdłuż tułowia. Wyprostuj plecy. Ustaw stopy na palcach, a potem na piętach. Wykonaj ruchy naprzemiennie. Każdy ruch powtórz 20 razy. Oddychaj swobodnie.

 

• Marsz na siedząco

Usiądź wygodnie na brzegu kanapy. Wyprostuj głowę. Wyciągnij się. Ręce połóż wzdłuż tułowia, delikatnie wciśnij w kanapę. Naprzemiennie unoś zgięte nogi, odrywając stopy od podłoża. Oddychaj swobodnie. Powtórz 20 razy.

 

• Wstawanie – siadanie

Usiądź na brzegu krzesła. Ustaw stopy szeroko i delikatnie cofnij. Wstań powoli z krzesła do pozycji stojącej. Wyprostuj się. Ściągnij łopatki, urośnij, cofnij głowę. Policz do 10. Usiądź na krześle. Ponownie wyprostuj plecy i w tej pozycji ponownie policz do 10. Powtórz 5 razy.

 

• Marsz w miejscu

Stań przy krześle w lekkim rozkroku, sylwetka wyprostowana. Ramiona luźno. Rozpocznij marsz w miejscu. W razie potrzeby możesz chwycić za oparcie krzesła. W czasie marszu oddychaj. Jeśli czujesz się na siłach, podnoś wyżej kolana. Maszeruj około 2 minut.

 

• Wspięcia na palce

Stań przy stole, parapecie lub blacie kuchennym w lekkim rozkroku. Oprzyj ręce i zacznij wykonywać wspięcia na palce. Rąk używaj do utrzymywania równowagi, a nie wspierania się. Wykonaj 10 powtórzeń i odpocznij. Powtórz 3 razy.